Не люблю себя и устала бороться с собой, как прийти к принятию по шагам

Короткий ответ. Принять себя значит перестать бороться с собой. Восхищаться собой для этого не обязательно. Как принять себя, если любить пока не выходит? Услышать внутреннего критика, понять, чей это голос, отделить себя от него и по шагам вернуть себе отвергнутые части. Любовь к себе приходит позже, как следствие мира с собой.

Знаете это чувство. Снаружи всё в порядке. Есть дом, работа, люди рядом. И всё равно внутри с утра до ночи кто-то комментирует. Не так сказала, не то надела, опять не успела, другая давно бы справилась.

Обычно на такой голос отвечают приказом «полюби себя». Повторяют добрые слова у зеркала, хвалят себя через силу. Только приказ отдаёт та же часть, которая и так привыкла командовать. Критик слышит «полюби» и тут же добавляет своё «опять не получилось».

Любовь по приказу не рождается ни к кому, и к себе тоже. Мир с собой начинается с того, чтобы заметить, что ругающий голос живёт внутри отдельной частью и у него почти всегда есть имя. Потом услышать, чьими словами он говорит. Потом начать разговор с ним и с той частью себя, которую вы привыкли отталкивать.

В своей работе я помогаю людям закончить борьбу с собой, о любви к себе речь заходит позже. Тепло к себе приходит следом, когда бороться больше не с кем.

Условный пример, собирательный, чтобы было на чём показать шаги. Пирог подгорел по краю, и в голове сразу звучит готовая фраза «руки не из того места. Ничего не можешь сделать по-человечески». К этому пирогу я буду возвращаться в шагах.

Почему не получается полюбить себя по приказу

Любовь к себе нельзя назначить. Приказ «люби» превращает её в ещё одну обязанность, и критик сразу записывает невыполненную обязанность вам в вину. Принятие проще и честнее. Это согласие с тем, какая вы есть сейчас, без условия сначала исправиться. С него и начинают.

Любовь, одобрение и принятие часто путают.

• Любовь. Тёплое чувство. Его не включишь усилием воли.
• Одобрение. Оценка «молодец». Зависит от результата и пропадает при первой ошибке.
• Принятие. Признание, что вы есть и имеете право быть, с ошибками и подгоревшим пирогом.

Принятие не равно смирению. Смирение опускает руки и говорит «ничего не изменится». Принятие оставляет вам право меняться и не бросает вас по дороге.

Психолог Кристин Нефф в статье 2003 года описала для западной психологии самосострадание. Само понятие пришло из буддийской философии. Нефф выделила в нём три составляющие. Это доброта к себе, общечеловечность, то есть понимание, что трудности бывают у всех, и осознанность.

Психотерапевт Альберт Эллис называл похожее безусловным принятием себя, то есть готовностью принимать себя как человека независимо от того, хорошо ли вы справляетесь и одобряют ли вас другие. Аффирмация перед зеркалом тихо ставит условие «полюблю, когда поверю». Безусловное принятие такого условия не ставит.

Над подгоревшим пирогом приказ «полюби себя» ничего не даст. Для начала хватит перестать добивать себя за подгоревший край.

Чей голос говорит «я себя не люблю»

Внутренний критик звучит как ваш собственный голос. Прислушайтесь, и окажется, что слова у него чужие. Критик живёт в вас отдельной частью, и у этой части есть своя семейная история.

Чаще всего он повторяет фразы родителей. «Руки крюки», «вечно ты», «кому ты такая нужна». Сказанные когда-то между делом, они остаются внутри дословно.

Иногда критик говорит правилами рода. Род в расстановках означает всю семейную систему, живых и ушедших. «У нас не хвалят, чтобы не зазналась». «Не высовывайся». Кто это решил, никто уже не помнит, и правило всё равно работает.

Лояльность роду здесь значит тайную верность своим. Бывает, что ребёнок, сам того не зная, повторяет отношение к тому, кого в семье не любили или осуждали. Не любить себя становится способом остаться своей среди своих.

Узнать свой голос помогают несколько примет.

• Интонация знакомая. Фраза звучит тоном, который вы слышали в детстве, усталым, резким или насмешливым.
• Слова чужие. Сами вы так ни с кем не разговариваете.
• Правило без автора. «У нас так не принято», и непонятно, кто это придумал.
• Похвала не прилипает. Хорошее отскакивает, плохое запоминается слово в слово.
• Обращение на «ты». Вы говорите себе «ты опять всё испортила», как будто к вам обращается кто-то другой.

Читайте также. Низкая самооценка, большой разбор того, из каких слоёв складывается привычка ставить себя ниже других и с какой стороны в неё заходить.

Если корни уходят в детский опыт, пригодится статья про детские травмы во взрослой жизни.

Узнаёте себя?

Как принять себя по шагам

Первые три шага из шести помогают услышать критика и отделиться от него. Четвёртый и пятый показывают, как вы обходитесь с собой и с отвергнутой частью. Шестой закрепляет принятие в теле. Порядок шагов имеет значение. Каждый опирается на предыдущий.

Шаг 1. Записать критика дословно

Три дня выписывайте всё, что говорит внутренний голос, как есть, его словами и с его интонацией. Спорить с ним пока не нужно.

Блокнот или заметки в телефоне подойдут. Записанная фраза перестаёт быть фоном и становится текстом, который можно перечитать со стороны.

Шаг 2. Спросить, чей это голос

Перечитайте записи и прислушайтесь к каждой фразе. Чья это интонация? Матери, отца, бабушки, учительницы?

В условном примере фраза про руки «не из того места» узнаётся сразу, по интонации. Так говорил кто-то из старших.

Задача шага в том, чтобы узнать голос, без суда над его хозяином. Если в этот момент поднимается обида маленькой девочки, загляните в статью про работу с внутренним ребёнком.

Шаг 3. Отделить себя от критика

Сравните две фразы. «Я плохая». «Во мне есть часть, которая меня ругает».

В первой вы и приговор, и подсудимая. Во второй появляется место, откуда можно смотреть на этот спор. Вы больше любой своей части, и критик тоже лишь часть.

В условном примере человек говорит себе «во мне есть часть, которая чужим голосом твердит, что у меня руки не оттуда». Фраза звучит странно, и между человеком и голосом впервые появляется небольшой зазор.

Шаг 4. Проверка подругой

Возьмите фразу критика и представьте, что подруга стоит у такого же подгоревшего пирога. Сказали бы вы ей это, и таким тоном?

Подруге обычно говорят «срежем край, никто не заметит». Эта разница и есть мера доброты к себе, первой составляющей самосострадания по Нефф.

У людей, которые добрее к себе, ниже депрессия, тревога и стресс. Такую связь нашёл метаанализ Макбета и Гамли 2012 года по 20 выборкам из 14 исследований. Связь обратная, коэффициент 0,54, и сами авторы называют размер эффекта большим. Речь именно о связи. Лечением её считать нельзя.

Работа Нефф и Вонк 2009 года показала, что самосострадание даёт более устойчивое чувство собственной ценности, чем самооценка, и меньше зависит от успехов в конкретных делах.

Шаг 5. Поставить части на листы

Это простая саморасстановка, то есть расстановка своих частей на подписанных листах без других людей. О самом методе можно прочитать в статье что такое системные расстановки. Подпишите три листа словами «я», «часть, которую я не люблю» и «критик». Разложите их на полу так, как подсказывает чувство, не раздумывая.

Встаньте на каждый лист по очереди и постойте. Замечайте, что меняется в теле, куда тянет взгляд, где тяжело и где легче дышать. Потом посмотрите, как листы лежат друг к другу, кто к кому повёрнут, кто далеко, кто прячется за спиной. Здесь важны отношения между частями. Ради них шаг и делается.

В условном примере на листе критика хочется стоять спиной ко всем. На листе нелюбимой части становится холодно, и обнаруживается, что этот лист лёг дальше всех.

Это наблюдение, терапию оно не заменяет. Если поднялось сильное чувство, остановитесь, сойдите с листов и дайте себе время. После работы уберите листы с пола.

Шаг 6. Одна забота в день

Каждый день делайте одно маленькое действие для тела. Подойдёт тёплый чай в тишине, прогулка, крем для рук или ранний сон.

Спрашивать себя, заслужила ли, здесь не нужно. Забота без заслуги и есть безусловное принятие в самом маленьком масштабе.

Частые ошибки на пути к принятию себя

• Ждать, что критик замолчит совсем. Он остаётся частью вас. Меняется громкость и то, насколько вы ему верите.
• Заменить ругань насильственным позитивом. Твердить «я прекрасна», когда внутри всё протестует, означает снова бороться с собой, только другими словами.
• Принимать себя, «чтобы стать лучше». Это опять условие. Безусловное принятие по Эллису не зависит от того, хорошо ли вы справляетесь. В нём нет «сначала исправлюсь, потом приму».
• Бороться с критиком вместо разговора с ним. Прогнать часть себя нельзя. Её можно выслушать и спросить, что она так рьяно охраняет.
• Ждать результата за неделю. Голос складывался годами. Мир с собой тоже приходит постепенно, с откатами, и откат ничего не перечёркивает.

Знакомо?

Что меняет расстановка внутренних частей и чего она не делает

В расстановке внутренних частей те же листы или фигурки становятся картой ваших отношений с собой. Человек встаёт на каждый якорь сам и слушает тело. Становится видно, кто к кому повернулся спиной, кто кого заслоняет, где стоит голос из детства и чья это на самом деле фигура.

На месте критика под строгостью может ощущаться страх. На месте отвергнутой части может обнаружиться усталость или детская обида. Это наблюдения из работы. У каждого человека картина своя. Что делать с увиденным, решает сам человек.

Расстановка не обещает результата и не убирает критика за один раз. Она показывает отношения частей и врача не заменяет.

Если хочется посмотреть на свою картину вместе со мной, можно записаться на индивидуальную расстановку онлайн. Работаем на якорях, живых людей на роли не ставим.

Когда одной самостоятельной работы мало

Есть признаки, при которых шаги из статьи не первая помощь.

• Ненависть к себе держится неделями и мешает жить, работать, общаться, вставать по утрам.
• Появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред.
• Бессонница, которая не проходит.
• Пропал интерес ко всему, даже к тому, что раньше радовало.

С такими признаками идут к врачу-психиатру или психотерапевту. Расстановка здесь не первый шаг.

Поговорить со специалистом можно по телефону психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50, сайт psi.mchs.gov.ru. Если есть угроза жизни, звоните по единому номеру экстренных служб 112.

Что важно запомнить

• Принятие себя означает конец борьбы с собой. Восхищаться собой для этого не нужно.
• Голос «я себя не люблю» обычно повторяет чужие слова из детства или правила семьи, и его можно узнать по интонации.
• У людей, которые добрее к себе, ниже депрессия, тревога и стресс. Это показал метаанализ 2012 года. Речь о связи, лекарством её считать нельзя.
• Любую фразу внутреннего критика полезно проверить вопросом, сказали бы вы это подруге в той же ситуации.
• Отвергнутую часть себя возвращают по шагам, разговором с ней. Быстрого результата здесь не бывает.
• Если ненависть к себе держится неделями и мешает жить, первым нужен врач или психотерапевт.

Практики из статьи и расстановки не относятся к медицине, не заменяют врача и психотерапию и не гарантируют результата. При тяжёлых состояниях обратитесь к специалисту.

Кузнецова Евгения, системный расстановщик